پایان تبلیغ
--
ثانیه
0:00
0:00
صدا
زیرنویس
ویدیوهای دیگر نرمش ورزش
مشاهده همه
۳ تمرین حرکتی ساده
3 بازدید • 2 هفته پیش • ورزش • بزرگسالان • رایگان
نرمش ورزش
0 دنبالکننده
Min BEDTIME YOGA | Full Body Stretch | Tension Relief, Relaxation, Flexibility, Beginner Friendly یوگا قبل از خواب | کشش کامل بدن | رفع تنش، آرامش، انعطاف پذیری، مناسب برای مبتدیان
احساس سفتی در بدن دارید و متوجه شدهاید که وضعیت بدنی نامناسبی دارید؟ اگر بیشتر روز مینشینید، اینها برخی از مواردی هستند که تجربه خواهید کرد. اما میتوانید این مشکل را تنها در ۳ دقیقه در روز، با یک برنامهی حرکتی که شامل ۳ تمرین حرکتی ساده است و روی مشکلسازترین نواحی، از جمله تحرک شانه و تحرک لگن، کار میکند، قبل از پرداختن به تمرین تحرک، بیایید با نگاهی به یک مطالعه نسبتاً عجیب شروع کنیم. محققان شرکتکنندگان را به ۳ گروه مختلف تقسیم کردند: یک گروه کنترل و ۲ گروه آزمایشی. گروه کنترل نشستند و هیچ کاری نکردند. در گروههای آزمایشی، محققان از یک محرک الکتریکی عصبی-عضلانی برای ارسال ۱۷ جریان الکتریکی به عضلات پشت آنها در فواصل منظم استفاده کردند. یک گروه جریان کم و گروه دیگر جریان با دامنه بالا دریافت کردند که باعث انقباض عضلات پشت آنها شد. آنها چه چیزی پیدا کردند؟ برای گروه با دامنه بالا (کسانی که عضلاتشان در اثر جریان منقبض شد) سفتی کمر آنها تقریباً به طور کامل برگشت. بنابراین، این برای من و شما به چه معناست؟ شما فقط باید شروع به حرکت دادن مفاصل و انقباض عضلاتی کنید که هنگام نشستن تمام روز از آنها استفاده نمیکنید. با این اوصاف، من میدانم که پایبندی مداوم به یک برنامه تحرک چقدر میتواند سخت باشد. به همین دلیل است که من و تیمم با هم همکاری کردهایم تا ۳ تمرین تحرک را پیدا کنیم که بر مشکلسازترین نواحی تمرکز دارند. تمرین اول برای بهبود تحرک شانه و شانههای گرد عالی است. به آن ساعت دیواری میگویند. به پهلو بایستید، نوک انگشتانتان دیوار را لمس کند و انگشت شستتان رو به پایین باشد. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بدون اینکه کمرتان را قوس دهید، به آرامی کف دست خود را به صورت یک نیم دایره بزرگ به جلو و بالای دیوار بکشید. سپس، دایره را با حرکت دادن دستتان به عقب و پایین دیوار کامل کنید، و اجازه دهید تیغه شانهتان همزمان با حرکت دستتان به پشت و پایین حرکت کند. دایره را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید و حدود 30 ثانیه در هر طرف بمانید. حالا، بیایید با حرکت گربه-گاو روی پشت و گردن تمرکز کنیم. روی دستها و زانوهایتان شروع کنید، در حالی که دستانتان مستقیماً زیر لبههای بیرونی شانههایتان قرار دارند. سپس، آرنجهایتان را به سمت رانهایتان بچرخانید تا عضلات لت خود را درگیر کنید. نفس بکشید، در حالی که به آرامی دنبالچه خود را به سمت سقف بلند میکنید و سینه خود را از طریق عضلات دوسر به جلو میکشید تا عضلات شکم خود را کشش دهید. تیغههای شانه خود را به هم فشار دهید و چانه و سر خود را بالا ببرید. سپس، میخواهید در جهت مخالف حرکت کنید. نفس خود را بیرون دهید و تصور کنید که یک طناب وجود دارد که قسمت میانی کمر شما را به سمت سقف میکشد و ستون فقرات شما را گرد میکند. در حین انجام این کار، زمین را به عقب هل دهید تا تیغههای شانهتان باز شوند. سپس، با استفاده از عضلات گردن و نگاه کردن به سمت زانوها، چانهتان را جمع کنید. این کار را حدود ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس در ۳۰ ثانیه بعدی، به حالت خنثی برگردید و بچرخید و به سمت پای چپ خود نگاه کنید تا عضلات سمت راست کمر و قفسه سینهتان کشیده شود، سپس به مرکز برگردید. پس از آن، همین کار را در سمت دیگر انجام دهید. بچرخید و به پای راست خود نگاه کنید. در نهایت، یک برنامه تمرینی ۳ دقیقهای عالی بدون یک تمرین متمرکز بر تحرک لگن کامل نخواهد بود. تمرین ۳ دقیقاً همین کار را انجام میدهد. ما از نسخه سطح ۱ شروع میکنیم و سپس به سطح ۳ میرسیم که موثرترین نوع تمرین است. سطح ۱: روی زمین بنشینید و یک پا را جلوی بدن خود با زاویه حدود ۹۰ درجه خم کنید و سپس همین کار را با پای عقب انجام دهید. سپس،صاف بنشینید و سعی کنید شانههایتان را صاف و مستقیم به جلوی ساق پا قرار دهید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و همزمان با بالا بردن سینه به جلو، نفس خود را بیرون دهید و روی پای جلویی خود خم شوید تا زمانی که کشش عمیقی را در قسمت بیرونی لگن یا باسن پای جلویی خود احساس کنید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را به داخل بکشید و هنگام شروع تکرار بعدی، نفس خود را بیرون دهید. برای سطح ۱، ۳۰ ثانیه در هر طرف انجام دهید و سعی کنید با هر تکرار، کشش را عمیقتر کنید. سطح ۲: همان حالت ۹۰ درجه پا را حفظ کنید، اما این بار، هنگام خم شدن به جلو، ساق پای جلویی خود را به سمت زمین فشار دهید و باسن خود را بالا ببرید تا تنه شما صاف شود. سپس، این کار را با پایین آوردن هرچه آهستهتر بدن، در حالی که به جلو خم میشوید، معکوس کنید. دوباره، هدف، انجام ۳۰ ثانیه در هر طرف است. مرحله ۳: در این حالت، شما همان کاری را که در مرحله ۲ انجام دادیم تکرار خواهید کرد، اما به جای اینکه هر بار فقط به یک سمت بدن کشش دهید، برای کشش عمیقتر در کشاله ران و عضلات خم کننده لگن، در مسیر پایین آمدن، زانوهایتان را مستقیماً به سمت دیگر خم کنید و این حرکت را به جلو و عقب تکرار کنید. برای اینکه بتوانید صاف بمانید، بازوهایتان را جلوی خود دراز کنید و در طول این حرکت عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. در صورت نیاز، میتوانید از دستانتان برای پشتیبانی در اینجا استفاده کنید.
کامنتها
هنوز نظری ثبت نشده است.